恢復(fù)越好訓(xùn)練收獲越大 盛夏這樣運(yùn)動(dòng)安全又高效

目前，我國大部分地區(qū)已進(jìn)入盛夏，7月20日起，還將進(jìn)入為期30天的三伏天。三伏天適合鍛煉嗎？悶熱天氣下，運(yùn)動(dòng)需注意什么？

炎炎夏日

(資料圖片僅供參考)

如何安全運(yùn)動(dòng)？

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員張漓：夏天溫度高的時(shí)候，人體的整個(gè)代謝活性也是偏高的，實(shí)際上是比較適合運(yùn)動(dòng)的。首先要防止運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，在安全的基礎(chǔ)上再去談效益。

專家介紹，人們?cè)谘谉崽鞖庀洛憻挄r(shí)，補(bǔ)充水分、散熱降溫、控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間是三項(xiàng)需特別注意的保護(hù)措施。

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓：高溫天氣下最重要的就是補(bǔ)水。高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，體溫比較難降下來，身體會(huì)出汗，幫我們降溫。

專家介紹，用體重下降去衡量出汗情況：

體重下降超過2%，就開始頭暈眼花，說明大腦開始缺氧、缺血；

超過5%，5%~7%，人可能出現(xiàn)熱休克，是可能導(dǎo)致生命危險(xiǎn)的癥狀，必須快速降溫補(bǔ)水。

如何補(bǔ)水最有效？

專家介紹，飲水的溫度適宜、不只喝純水、運(yùn)動(dòng)的前中后期都注意補(bǔ)充水分，是非常重要的。

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓：運(yùn)動(dòng)員為了在高溫下能提高成績，會(huì)在比賽前1到2個(gè)小時(shí)開始補(bǔ)水。低滲或等滲的糖鹽水是最容易被吸收的。0.9%的氯化鈉，也就是不到1%的鹽，再加不超過5%的葡萄糖，配糖鹽水，給身體補(bǔ)充一定的鹽分和能量。從運(yùn)動(dòng)開始，每10分鐘到15分鐘，喝100毫升到200毫升。因?yàn)槿梭w消化系統(tǒng)對(duì)水的吸收有一定的速度。大多數(shù)人都是一個(gè)小時(shí)最多只能吸收800毫升。推薦喝10℃到20℃左右的冰水，既不至于讓毛細(xì)血管快速收縮，又能保證有一定的血液接觸到這樣的溫度，血液才能快速冷卻。

暑期來臨

青少年如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)？

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓：不論春夏秋冬，都建議孩子到戶外多運(yùn)動(dòng)。控制孩子在戶外鍛煉的時(shí)間，先半個(gè)小時(shí)叫回來，哪怕喝口水，待一會(huì)兒再出去。逐漸時(shí)間可以越來越長，最多也不建議超過兩個(gè)小時(shí)。從健身效果和鍛煉效果來講，一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)是比較好的。

如何讓運(yùn)動(dòng)效果更好，既能強(qiáng)身健體，又能提升運(yùn)動(dòng)水平？

專家介紹，人們可以根據(jù)自身的身體狀態(tài)，設(shè)置適宜的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃，要特別注意給身體留足夠的修復(fù)時(shí)間。

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓：人的競技能力的獲得，不是在訓(xùn)練過程中，而是在恢復(fù)過程中。也就是說，訓(xùn)練的時(shí)候狀態(tài)是往下走的，恢復(fù)的時(shí)候狀態(tài)是往上走的，所以恢復(fù)越好，訓(xùn)練收獲就越大。

專家揭秘：

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的降溫“神器”

運(yùn)動(dòng)后，如何科學(xué)、快速降溫？

在體育科學(xué)研究所，有一款特別的降溫裝備。

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓：這是一個(gè)快速制冷制熱的浴池，這兩個(gè)是浴桶。一個(gè)桶里頭可以放熱水，另外一個(gè)桶里可以放涼水。讓運(yùn)動(dòng)員從緊張狀態(tài)進(jìn)入放松狀態(tài)、恢復(fù)狀態(tài)，最好的辦法叫冷熱水浴。冷水里頭泡一會(huì)兒，熱水里頭泡一會(huì)兒，運(yùn)動(dòng)員能很快讓交感神經(jīng)興奮性降低下來，迷走神經(jīng)的興奮性提高上來，進(jìn)入恢復(fù)狀態(tài)。

專家介紹，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員高溫天氣下運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行冷水浴的水溫，通常控制在10℃左右。

對(duì)普通運(yùn)動(dòng)愛好者來說，也能采取冷熱水浴的方式給身體降溫嗎？

國家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員 張漓：沒有經(jīng)過訓(xùn)練的人，建議從能適應(yīng)的溫度，從低溫開始，拿手先試試。能適應(yīng)的低溫，和覺得比較舒服的高溫，來五六個(gè)循環(huán)。